عوارض كار طولاني مدت با كامپيوتر شامل ضایعات چشم، سردرد ، كمر درد و فشار در نواحی مچ دست ، شانه و گردن و دردهاي گردن و شانه است كه با خستگي شديد عضلات اين ناحيه همراه است، دردهاي مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهايتاً دردهاي پشت و كمر مي باشد فراموش نکنیدزماني كه در هنگام كار با كامپيوتر بدن بيش از حد به جلو خم شده باشد . شانه و عضلات گردن قادر به نگهداشتن وزن سر نيست و به ياد داشته باشيد كه بيشتر دردهاي ناحيه گردن و پشت كه هنگام كار با كامپيوتر عارض مي شوند به دليل قرار گيري نادرست بدن روي صندلي و پشت ميز است .

جهت جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

۱- ميز و صندلي خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.

۲- از ميز، صندلي، مانيتور، صفحه كليد و موس به شکل صحیح استفاده کنید .

۳- انجام حركات نرمشي ساده به صورت تمرين روزانه را فراموش نکنید.

حال به برسی موارد بالا می پردازیم :

صندلی مناسب برای پشت کامپیوتر چه ویژگیهایی باید داشته باشد ؟
۱- ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

۲- سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.

۳- ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

۴- زاویه پشتی با تشک صندلی ، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد. ۵- عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متراز پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

۶- صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

طریقه صحیح استفاده از ميز، صندلي، مانيتور، صفحه كليد و موس :

بهترين حالت نشستن پشت ميز اين است که کمي بدن را به عقب متمايل کنيم، به طوري که زاويه ي بين ران‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجايي که اين زاويه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتي افتادن شود(اگر تکيه گاهي نداشته باشيم)، محققان به ۱۲۰درجه هم رضايت داده اند. آنها مي گويند اين گونه نشستن مي‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته ي اين محققان ۳۲ درصد مردم بيش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپري مي ‌‌کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار نيز،ميز خود را ترک نمي‌ کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز مي ‌گردند، باز هم مي ‌نشينند.
علاوه بر اين، بررسي‌ها نشان داده است که يک سوم افراد به همين علت، يعني بد نشستن هاي طولاني، از کمر درد رنج مي برند. پس، از آنجا که بد نشستن مي تواند با ايجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌ هاي مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلي کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانيم تا دچار اين مشکلات نشويم.

بيشتر ما در طول ساعات کاري، پشت ميز و روي صندلي هايي نشسته ايم که نه به وضعيت قرار گرفتن شان توجه داريم ونه به نحوه ي نشستن خودمان روي آنها. اما وقتي که کارمان تمام مي شود، از دردي که در کمر و گردنمان حس مي کنيم، مي‌فهميم که بايد نشستن خود را اصلاح کنيم.

وقتي که زاويه ي نشستن ما قائمه باشد، انحناي طبيعي ستون فقراتمان کمتر شده و باعث مي‌ شود به صفحه هاي ژله اي بين مهره ها فشار بيشتري وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولاني با فشار پي در پي، باعث خوردگي و ساييدگي مهره ها و نرسيدن خون کافي به ديسک و سخت شدن و کاهش قابليت انعطاف آن مي شود.همه ي اين عوامل دست به دست هم داده و ما را دچار کمردرد مي کنند.

در نهايت هم اين ما هستيم که بايد تصميم بگيريم آيا مي ‌خواهيم درست بنشينيم تا سالم بمانيم، يا اينکه با تنبلي، تسليم کمردرد مي شويم و يک عمر عذاب مي کشيم. بد نيست بدانيد متخصصان براي اصلاح وضعيت نشستن چهار مرحله را پيشنهاد کرده اند:

صندلي:

تا جايي که مي توانيد باسن خود را به تکيه گاه(پشت) صندلي نزديک کنيد. ارتفاع نشيمنگاه صندلي را طوري تنظيم کنيد که کف پايتان صاف روي زمين قرار گيرد و زانوهاي شما در راستاي ران‌هايتان باشند (ران وساق پا زاويه ي ۹۰ درجه داشته باشند).

پشتي صندلي بايد با نشيمنگاه زاويه ۱۲۰ درجه بسازد. در اين زاويه کمترين فشار بر ستون مهره ها وارد مي شود و انحناهاي آن در وضع طبيعي خود قرار مي ‌گيرند. اگر لازم است از کوسن هاي کوچک استفاده کنيد تا پايين و بالاي کمرتان هم تکيه گاه داشته باشد.

اين کار باعث مي شود انحناي طبيعي ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتري به کمر وارد شود. دسته هاي صندلي هم بايد طوري تنظيم شود که وقتي دست ها را روي آن قرار مي دهيد، شانه ها يتان شل و آزاد باشند.
صندلي مورد استفاده در محيط كار با كامپيوتر بايد از خصوصيات زير برخوردار باشد :
۱- داراي پشتي باشد ، به صورتي كه گودي كمر را در بر گيرد و ( پشتي ) از نظر افقي و عمودي تراز باشد .
۲- چرخان باشد .
۳- از هر نظر (زوايا و فواصل) قابل تنظيم باشد .
۴- داراي پايه اي محكم باشد .
۵- روكش آن از جنسي باشد كه هوا را از خود عبور داده و سبب تعريق نشود و لغزنده نيز نباشد .
۶- لايه داخلي آن ۲ تا ۳ سانتيمتر ضخامت داشته باشد .
۷- حداقل عرض آن ۴۰ سانتيمتر باشد .
۸- چرخ آن قابليت حركت بر جنس كفپوش اتاق را داشته باشد .
۹- ارتفاع آن با ارتفاع ميز متناسب باشد .
بر اساس اصول ارگونومي كه از سوي سازمان بين المللي توصيه شده ، ارتفاع نشمينگاه صندلي بايد ۲۵ الي ۳۵ سانتيمتر پايين تر از سطح ميز كار در نظر گرفته شود .

ماوس :
۱- امروزه ماوس ها با شكل هاي مختلف وارد بازار شده اند.بنابراين انتخاب ماوس عامل مهمي در هنگام كار با كامپيوتر است.
۲- حتي المقدور ماوس وصفحه كليد هم سطح باشند.
۳- در هنگام كار با موس ، مچ دست و ساعد بايستي داراي تكيه گاه باشند.
۴- از كليدهاي ميانبر به جاي استفاده از ماوس كمك بگيريد: مانندctrl+s براي ذخيره كردن و ctrl+pبراي چاپ كردن.
۵-از پدهايي (صفحه هاي مخصوص ماوس) كه امروزه به عنوان پد طبي مطرح است، استفاده شود.

ميز و صفحه کليد کامپيوتر
ميز خود را طوري قرار دهيد که نزديک ترين فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه کليد کامپيوتر کار مي کنيد، ميز کشويي آن يا خود صفحه کليد را تا حد ممکن به سمت خود بکشيد. دقت کنيد قسمتي که بيشتر از همه استفاده مي کنيد، مستقيم جلوي شما قرار گيرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.

ارتفاع ميز هم بايد طوري تنظيم شود که آرنج و شانه هاي شما بتواند آزاد و شل قرار گيرند و مچ دست هاي شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در اين حالت معمولا يک زاويه ۱۱۰ درجه بين ساعد و بازو ايجاد مي شود. براي نوشتن هم نبايد روي ميز خم شويد، بلکه با نزديک کردن ميز و صندلي، خود را به کار مسلط کنيد.

صفحه كليد :
۱- صفحه كليد مورد استفاده بايد در دسترس فرد و در محلي قرار گيرد كه در هنگام كار با آن ، ساعد و بازوها زاويه اي بين ۸۰ تا ۱۰۰ درجه ايجاد نمايند . در اين حالت باز و بايد به زمين عمود باشد و مچ نبايد هيچ گونه فشاري را متحمل شود و نبايد به بالا ، پايين يا داخل خم شود . براي اين منظور مي توان از تكيه گاه مخصوصي استفاده کرد .


۲- صفحه كليد بايد از بدنه كامپيوتر مجزا باشد .
۳- صفحه كليد بايد بطور دقيق در جلوي فرد قرار گيرد .

ميز كار :
۱- ارتفاع سطح ميز كار بايد قابل تنظيم باشد .
۲- فضاي در نظر گرفته شده براي پاها در زير ميز بايد مناسب باشد .
۳- سطح ميز كار بايد به اندازه اي بزرگ باشد كه جاي كافي براي تمامي اشيا و وسايل موجود باشد .
وسايلي كه در هنگام كار بيشترين موارد استفاده را دارند ، بايد در نزديكي اپراتور و در دسترس وي قرار داشته باشد و ساير وسايل نيز بايد به صورتي منظم در جاي خود قرار گيرند . لازم به ذكر است كه اگر امكان استفاده از يك ميز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، يا فضـاي روي ميز كوچك باشد ، مي_توان با استفاده از پايه متحرك مانيتور ، ضمن تنظيم فواصل و ارتفاع مانيتور در بهترين حالات مطابق با اصول ارگونومي ، از فضاي موجود نيز حداكثر استفاده راکرد كه اين وسيله با امكان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حركت وضعي و انتقالي ، قابليت تنظيم محيط كار را تا حد بسيار زيادي افزايش مي دهد و در اثر افزايش قابليت تنظيم فواصل و ارتفاعات مورد نياز ، از خســتگي ســتون مهـره ها و ساير اندام ها جلوگيري مي شود .
۴- سطح ميزكار نبايد سفيد يا خيلي تيره باشد ، چون به نامساعد شدن شرايط روشنايي كمك مي كند .

صفحه نمايش کامپيوتر و وسايل روي ميز :
دقت کنيد وسايل مورد استفاده روي ميز را طوري قرار دهيد که همه چيز در دسترس شما باشد و براي برداشتن يا کار با هر وسيله مجبور به خم شدن روي ميز يا دراز کردن بيش از حد دستتان نشويد.

صفحه نمايش کامپيوتر بايد بالاي صفحه کليد و مستقيم روبروي چشم هاي شما باشد، طوري که گردن شما به پايين و بالا يا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ي يک بازو از صفحه نمايش فاصله داشته باشيد.

يادتان نرود نسبت به پنجره طوري بنشينيد که انعکاس نور در صفحه نمايش شما را اذيت نکند. تلفن هم بايد در جايي قرار گيرد که به راحتي در دسترس باشد و براي جواب دادن به آن مجبور به خم شدن يا چرخش کمر نشويد. اگر صندلي تان نمي چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتي که مي خواهيد بچرخانيد نه کمرتان را.

مانيتور :
بطور كلي مانيتورها ، ممكن است دو نوع خطر را براي افراد به وجود آورند كه عبارتند از :
الف ) خطر درخشندگي نور و يا انعكاس و بازتاب نور محيط اطراف به چشمان فرد
ب ) خطر تشعشع
از لحاظ اصول ارگونومي ، در هنگام كار با مانيتورها ، خصوصيات و اصول زير بايد مورد توجه قرار گيرند :
۱- بالاترين قسمت صفحه مانيتور در امتداد ديد اپراتور قرار گيرد .
۲- فاصـله بين چشــم ها تا صــفحه مانيتور بين ۳۰ تا ۶۰ ســانتي متر و در بعضــي مـوارد در بهترين حالت ، ۴۶ سانتي متر توصيه شده است .
۳- صفحه مانيتور نبايد درخشندگي داشته باشد و نور را نيز نبايد منعكس كند .
۴- تصاوير روي صفحه مانيتور بايد واضح و خوانا باشند .
۵- جهت كاهش انعكاس نور محيط اطراف در مانيتور ، بايد ضمن تنظيم مانيتور ، درخشندگي را نيز در منبع توليد آن كنترلکرد ( كاهش داد )
۶- مانيتورها بايد در مكاني دورتر از پنجره و در امتداد قائم با آنها قرار گيرند .
۷- براي جلوگيري از انعكاس نور ، پس از تنظيم محيط كار مي توان از يك فيلتر شيشه اي يا نوري استفاده کرد .

۸- براي جلوگيري يك زاويه ديد مناسب به صورتي كه صفحه مانيتور در ميدان ديد فرد واقع شود ، گردن بايد راست نگاه داشته شود و مسير ديد نيز بايد به سمت پايين باشد .
۹- جهت افزايش قابليت تنظيم مانيتور نيز مي توان از پايه متحرك استفاده کرد . اين وسيله به ما امكان مي دهد كه با افزايش قابليت تنظيم فواصل بر اساس اصول ارگونومي ، ضمن قراردادن مانيتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد ديد ) ، فاصله مناسبي را نيز بين فرد و مانيتور به وجود آورد و در نتيجه با پديد آوردن مناسب ترين شرايط ديد ، از خستگي چشم و ساير عوارض چشمي و هم چنيــن سايــر ناراحتـي ها و عـوارض استـخوانــي ماهيچه اي ( در اثر وضعيتي كه فرد براي مانيتور به خود مي گيرد ) جلوگيري نمائيم .
۱۰- در مواقعي كه از كامپيوتر براي اموري چون تايپ يا حروفچيني استفاده مي شود ، بايد از يك نگهدارنده قابل تنظيم ( copy holder ) در كنار مانيتور استفاده کنید .
۱۱- براي جلوگيري از خطرات ميادين الكترومغناطيسي ، هيچ گاه نبايد در پشت مانيتور قرار گرفت .



نورپردازي محيط كار:
قرار دادن روشــنايي و انتخاب ميزان مناســـبي از نور مي تواند توانايي شخص را در هنگام ديدن تصاوير بر روي مانيتور افزايش دهد. اگر روشنايي بسيار زياد باشد و يا نور بيش از اندازه مناسب بر روي صفحه مانيتور بيافتد ، براي ديـدن تصـاويـر بر روي مانيـتور دچــار مشـكل شــده و نمي توان تصاوير را به وضوح مشاهده كرد، بنابراين موجب خستگي چشم و سردرد مي شود:
۱-ميز كامپيوتر و مانيتور خود را به گونه اي در محيط كار قرار دهيد كه پشت به پنجره محيط كار باشد و نور بيرون ازاتاق بر روي مانيتور تابيده نشود و يا از پرده و نور گير در پشت پنجره ها استفاده شود تا از ورود نور درخشان جلوگيري شود.
۲- ازنورهاي مهتابي وخورشيدي بطور تركيبي در محيط كار استفاده شود تا روشنايي مناسبي جهت خواندن در اختيار داشته باشيد.
۳-در صورت استفاده از چراغ هاي مطالعه، منبع نور را به موازات خط ديد خود قرار دهيد.
۴-در صورتي كه از مانيتور LCDاستفاده مي شود،ميزان روشنايي بيشتري مورد نياز است.
۵-منابع روشنايي درخشان كه در پشت صفحه نمايش قرار دارند مي توانند براي كاربران با كامپيوتر مشكل ايجاد كنندو در واقع ديدن صفحه كار را بطور واضح برايتان مشكل مي سازد.
توقف کار و استراحت :
حتي زماني که کاملا طبق اصول صحيح نشسته ايد، نشستن طولاني در يک جا، با ممانعت از جريان خون مي‌ تواند براي بدنتان عوارضي ايجاد کند. بنابراين سعي کنيد هر ۲۰ تا ۳۰ دقيقه، يکي دو دقيقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششي انجام دهيد و بعد از هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقيقه استراحت کرده يا کار خود را تغيير دهيد.

البته نمي گوييم کار را تعطيل کنيد، بلکه منظورمان از استراحت اين است که با تغيير وضعيت بدني خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهيد. کافي است هر عضله در خلاف جهتي که قرار داشته، قرار گيرد. براي اين کار حتي مي توانيد بلند شويد و در اتاق خود چند قدم راه برويد.

هنگام نهار هم بهتر است از جاي خود برخيزيد و يک دوري در اطراف بزنيد.

يادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم هاي شما نيز نياز به استراحت دارند. بنابراين گه گاه به جاي نگاه کردن به صفحه نمايش به نقطه اي دور دست خيره شويد يا با کف دست تان ۱۰ تا ۱۵ ثانيه چشم هايتان را بپوشانيد.

برای خود برنامه ريزي كاري داشته باشید ، به اين صورت كه بيش از ۳۰ تا ۴۵ دقيقه به حالت ثابت نشسته يا ايستاده نمانيد و در بين كار حتماً وضعيت بدني خود را تغيير دهيد. حتي هر نيم ساعت سر جاي خود بايستيد و يا چند قدم راه برويد.

۱ـ به تناوب از پشت میز كامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ دست و پاها را حركت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند.این نرم افزار در مدت زمانهایی که از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.

۲ـ صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم كنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یك خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.



۳- فاصله صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.

۴- هر ۳۰ دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶ متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید.

۵ – ارتفاع میز کامپیوتر باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی متر باشد.

۶- ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.

۷- میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.

۸- سطح صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت mouse در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.
۹- روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.
۱۰- برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.

۱۱- برای اتاق کار، دمای ۲۳-۱۹ درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.

۱۲- بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.

۱۳- برای خود از زیرپایی مناسب و راحت برای پاها استفاده کنید.

حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:

۱) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را بالا ببريد. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد.

۲) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانيد.

۳) در حالت كاملاً صاف بنشينيد:



الف- هر دو دست را به صورت كشيده در جلوي خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵ مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵ مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت كشيده در بالاي سر خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵ مرتبه)

۴) در حالت كاملاً صاف بنشينيد:

الف- كف هر دو دست را به هم بچسبانيد و تا جايي كه ممكن است آرنج ها را بالا بياوريد.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانيد و تا جايي كه ممكن است آرنج ها را پايين بياوريد.

۵) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. سر را به يك سمت خم كنيد، طوري كه گوش به شانه همان سمت نزديك شود. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس به حالت اول برگرديد (۵ مرتبه). حركت را براي سمت ديگر تكرار كنيد.

۶) سر را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به پايين خم كنيد، طوري كه چانه به قفسه سينه نزديك شود. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

۷) سر را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم كنيد، طوري كه احساس كشيدگي در جلوي گردن كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

8) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. عضلات شكم را منقبض كنيد (شكم را داخل بكشيد). ۵ ثانيه مكث كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد.

۹) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي ران نگه داريد. ۵ ثانيه مكث كنيد (۵ مرتبه). حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.

۱۰) بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد. به آرامي و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شويد و قفسه سينه را باز كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. (۵ مرتبه)

سپس ۳ تا ۵ نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد.

در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ ملايم نواحي درگير، ريلكس كردن عضلات و آرامش است.

ویژگیهای یك محیط كاری مناسب برای كاربران كامپیوتر به قرار زیر است :

۱ـ وجود سیستم تهویه مطبوع
۲ـ نور كافی و مناسب
۳ـ استفاده از میز مخصوص كه دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد.
۴ـ استفاده از صندلي مخصوص كامپيوتر با ارتفاع قابل تنظيم براي جلوگيري از ناراحتي ستون فقرات كاربر .
۵ـ استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاها.

۶-كف پوش چوبي يا پلاستيكي براي جلوگيري از ايجاد الكتريسيته ساكن .
در صورتی که موارد گفته شده در بالا را رعایت کنید فواید بسیاری شامل موارد زیر نصیب شما خواهد شد :

- پیشگیری از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلین (مانند کمر درد ، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست ، درد ناحیه گردن ، درد ناحیه زانو یا آرنج و…)
- کمک به پیشگیری از حوادث شغلی
- افزایش میزان رضایت مندی کارکنان
- افزایش رفاه و آسایش کارکنان
- کمک به افزایش بهره وری در کار
- کمک به افزایش تولید

البته با وجود رعایت نكات فوق، باز هم امكان بروز بیماریهای خاص برای اپراتور وجود دارد كم تحركی هنگام كار با كامپیوتر ، چشم دوختن در مدت طولانی به صفحه مانیتور و حركات یكنواخت و تكراری مچ دست ، ممكن است سبب بروز انواع عوارض شوند.



این نکات را در مورد كار با كامپيوتر حتما رعایت کنید:

۱-در صورتي كه درخشندگي صفحه مانيتور شما زياد است آن را تنظيم كنيد و در صورت لزوم از عينك ضد اشعه استفاده نماييد .

۲- در طول كار با كامپيوتر با تمركز بر روي هر چيز ديگري به جز صفحه رايانه چشم ها را در حالت استراحت و آرامش قرار دهيد .

۳- پلك بزنيد ، بسيار از كاربران كامپيوتر حتي به اندازه كافي پلك نمي زنند ، اين امر منجر به خشك شدن چشم و مشكلات ديگري مي شود .

۴- در صورتي كه زياد تايپ مي كنيد از نگهدارنده كاغذ استفاده كنيد.

۵- مچ شما نبايد در حالت خم قرار گيرد و در زمان استفاده از كيبرد ، موس و ساير وسايل ورودي مچ بايد در امتداد ساعد باشد تا دچار عوارض مزمن در مچ دست نشويد.

۶- بازو ها و آرنج ها زماني آرامش دارند كه نزديك بدن باشند .

۷- در فاصله زماني ۴۵ دقيقه تايك ساعت از جاي خود بلند شويد چند قدم راه برويد و نرمش كنيد به اين كار كه كلاً ۳ تا ۵ دقيقه در هر نوبت طول مي كشد به چشم وقت تلف كردن نگاه نكنيد

در صورتی که نمی توانید نکات بالا را رعایت کنید حداقل موارد زیر را حتما رعایت کنید :
۱- تا مي توانيد هنگام کار از جايتان بلند شويد و حرکت داشته باشيد.

۲- تا جايي که ممکن است وسايل روي ميز را در دسترس خود قرار دهيد تا براي استفاده از آنها لازم نباشد مرتب روي ميز خم شويد.

۳- هنگام کار عضلات خود را شل و ريلکس(relax) کنيد تا متحمل فشار انقباض عضلاني اضافي روي بدن خود نشويد.





آشنايي درمان با عارضه خشكي و بيماري چشم دركار با كامپيوتر واينترنت :

بيماري CVS :
عارضه خشكي و بيماري چشم CVS يك بيماري كار مداوم با مانيتور ( صفحه نمايشگر) است ؛ تقريباً ۳ تا ۴ درصد كساني كه زياد با كامپيوتر كار مي كنند گرفتار اين علائم هستند. مهم ترين علائم CVS عبارتنداز: خستگي و خشكي چشم، سوزش، ريزش اشك و تاري ديد و ممكن است سبب درد در گردن و شانه ها نيز بشود.
علت پيدايش عارضه CVS آن است كه چشم انسان حروف چاپي را بهتر از حروف نمايش داده شده بر روي مانيتور مي بيند، زيرا حروف چاپي تضاد بيشتري با صفحه سفيد زمينه داشته و لبه هاي آن ها واضح تر است حال آن كه درمورد صفحه مانيتور چنين نيست و لبه هاي آن به وضوح حروف چاپي نيستند بلكه حروف از يك مركز با تفاوت رنگ بالا شروع شده و به تدريج كم رنگ تر مي شوند و پس از تبديل به خاكستري كمرنگ ناپديد مي گردند.
يكي از مهم ترين دلايل خشكي و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپيوتر كاهش ميزان پلك زدن است به طوري كه افراد هنگام كار با كامپيوتر تقريباً يك پنجم حالت عادي پلـك مي زننـد.
در اين گفتار با زبان ساده و نگاه پزشكي در مورد يكي از شايع ترين بيماري چشمي و عارضه خشكي چشمان كاربر در هنگام كار با كامپيوتر است. مقوله را كمي جدي بگيريد!!!!


بيماري CVS
عارضه موسوم به CVS مجموعه اي از علائم چشمي و بينايي است كه بر اثر كار با كامپيوتر ايجاد مي شوند. تقريباً ۳ تا ۴ درصد كساني كه زياد با كامپيوتر كار مي كنند گرفتار اين علائم هستند. با فراگيرتر شدن به كارگيري كامپيوتر تعداد كساني كه از عارضه CVS رنج مي برند رو به افزايش است.

مهم ترين علائم CVS :
مهم ترين علائم CVS عبارتنداز: خستگي و خشكي چشم، سوزش، ريزش اشك و تاري ديد. CVS همچنين ممكن است سبب درد در گردن و شانه ها نيز بشود.

علت پيدايش عارضه CVS :
علت پيدايش عارضه CVS آنست كه چشم انسان حروف چاپي را بهتر از حروف نمايش داده شده بر روي مانيتور مي بيند، زيرا حروف چاپي تضاد بيشتري با صفحه سفيد زمينه داشته و لبه هاي آن ها واضح تر است حال آن كه درمورد صفحه مانيتور چنين نيست و لبه هاي آن به وضوح حروف چاپي نيستند بلكه حروف از يك مركز با تفاوت رنگ بالا شروع شده و به تدريج كم رنگ تر مي شوند و پس از تبديل به خاكستري كمرنگ ناپديد مي گردند. بنابراين لبه هاي حروف بر روي صفحه مانيتور وضوح حروف چاپي را ندارد.

خشكي و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپيوتر:
يكي از مهم ترين دلايل خشكي و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپيوتر كاهش ميزان پلك زدن است به طوري كه افراد هنگام كار با كامپيوتر تقريباً يك پنجم حالت عادي پلـك مي زننـد.
اين مسأله به همراه خيره شدن به صفحه مانيتور و تمركز بر روي موضوع كار سبب مي شود تا پلك ها مدت بيشتري بازبماند و در نتيجه اشك روي سطح چشم سريع تر تبخير مي شود.

كاهش عوارض CVS :
كارشناسان براي كاهش عوارض CVS رهنمودهائي را توصيه مي كنند از جمله آن كه:
- اگر پيوسته با كامپيوتر كار مي كنيد، بهتر است هنگام كاركردن با آن به طور ارادي پلك بزنيد، اين كار سبب مي شود سطح چشم شما با اشك آغشته شده و خشك نشود.
-در صورتي كه مشكل شما شديد باشد مي توانيد از قطره هاي اشك مصنوعي استفاده كنيد. مركز مانيتور بايد حدود ۱۰ تا ۲۰ سانتي متر پايين تر از چشمان شما باشد. اين وضعيت علاوه بر اين كه باعث مي شود پلك ها پايين تر قرار گيرند و سطح كمتري از چشم در معرض هوا باشد .
- از خستگي گردن و شانه ها نيز مي كاهد. در اين موارد هم بايد مانتيور را در ارتفاع مناسب قرار داد و هم ارتفاع صندلي را نسبت به ميز كار تنظيم كرد به طوري كه ساعد شما هنگام كار با صفحه كي بورد موازي با سطح زمين باشد.
-مانيتور خود را طوري قرار دهيد كه نور پنجره يا روشنايي اتاق به آن نتابد. هنگام كار با كامپيوتر سعي كنيد پرده ها را بكشيد و روشنايي اتاق را نيز به نصف وضعيت معمولي كاهش دهيد.
-اگر از چراغ مطالعه بر روي ميز خود استفاده مي كنيد آن را طوري قرار دهيد كه به صفحه مانيتور يا چشم شما نتابد. همچنين مي توانيد صفحه هاي فيلتر نيز بر روي صفحه مانيتور نصب كنيد. تابش نو ر به صفحه مانيتور سبب كاهش تفاوت رنگها و در نتيجه خستگي چشم مي شود. اين موضوع به خصوص زماني كه زمينه صفحه تيره باشد شديدتر خواهد بود.
- هر از چند گاهي به چشمان خود استراحت دهيد. سعي كنيد هر ۵ تا ۱۰ دقيقه چشم خود را از مانيتور برداشته و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانيه به نقطه اي دور نگاه كنيد. اين كار سبب استراحت عضلات چشم مي شود. همچنين به شما فرصت مي دهد پلك بزنيد و سطح چشم شما مرطوب شود. اگر مجبوريد كه متناوباً به يك صفحه نوشته و مانيتور نگاه كنيد (خصوصاً درمورد تايپييست ها)
-ممكن است چشم شما خسته شود زيرا بايد تطابق خود را تغيير دهد. براي جلوگيري از اين عارضه سعي كيند صفحه نوشته شده را در حداقل فاصله و هم سطح با مانيتور قرار دهيد. براي اين كار مي توانيد از دستگاه گيره كاغذ استفاده كنيد. – فاصله مانيتور با چشمان شما بايد ۵۰ تا ۶۰ سانتي متر باشد.
- روشنايي و كنتراست مانيتور خود را تنظيم كنيد. ميزان روشنايي مانيتور بايد با روشنايي اتاق هماهنگي داشته باشد. يك روش براي تنظيم روشنايي مانيتور اين است كه به يك صفحه وب با زمينه سفيد نگاه كنيد. اگر سفيدي صفحه براي شما مثل يك منبع نور است روشنايي مانيتور زياد است و بايد آن را كم كنيد.
-در مقابل، اگر صفحه كمي خاكستري به نظر مي رسد روشنايي را زياد كنيد. در مجموع روشنايي بايد در حدي باشد كه چشمان شما احساس راحتي كنند. اختلاف رنگ مانيتور بايد حداكثر باشد تا لبه هاي حروف بيشترين تفاوت رنگ را داشته باشد.
در اين گفتار با زبان ساده و نگاه پزشكي در مورد يكي از شايع ترين بيماري چشمي و عارضه خشكي چشمان كاربر در هنگام كار با كامپيوتر يا همان رايانه خودتان است.
بديهي است انتخاب مانيتور مناسب با مشخصات فني جالب اگر چه گرانقيمت به نظر برسد اما بهترين و مطلوبترين راه حل است . در آينده در مورد بيماري كاربري اينترنت و كامپيوتري سخن خواهيم گفت به طوري كه با بيماري آشنا مي شويد كه براثر كار مداوم و نامطلوب با مانيتور صفحه نمايشگر كامپيتور كاربر كور و نابينا مي شويد كمي مسله را جدي بگيريد

عوارض و مشکلات کار اداری و پشت میز نشینی :

مشاغل اداري و پشت ميزنشيني اين روزها بسيار زياد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بيشتر ديده مي شود. در واقع بدن ما طوري طراحي نشده است كه بتوانيم ساعت هاي متمادي را پشت ميز بنشينيم. اما به ناچار بسياري از ما به انجام چنين كاري مشغول هستيم، بخصوص اگر با رايانه كار مي كنيم، فشار زيادي به بدن ما وارد مي شود. در اينجا سعي مي كنم كه به عوارض شايع و متداول چنين مشاغلي و نيز راه هاي حفظ سلامت جسم اشاره كنم.

۱- از عوارض شايع و دردسر آفرين، افزايش وزن است. بنابراين اين گونه افراد بايد حتماً در طول روز برنامه پياده روي، دو يا ورزش هاي ديگر را داشته باشند. بايد توجه داشت که اين برنامه ورزشي حتماً در طي روز آنها گنجانده شود.

۲- خطر ديگر اين جور مشاغل ضعف عضلاني مثل عضلات سرين، شكم و پشت است كه موجب كمردرد يا تغيير شكل بدن مي شود و گاهي اين تضعيف عضلات به حدي شديد است كه فرد بارها و بارها به دليل كمردرد و درد پشت مجبور به استراحت در منزل مي شود. بنابراين اين افراد حتماً بايد در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش هاي مخصوص كمر، پشت و گردن را انجام دهند تا اين عضلات استحكام خود را حفظ كنند. همان طور كه پشت ميز كار خود نشسته ايد مي توانيد عضلات شكم و سرين را چند بار و هر بار به مدت ۱۰ دقيقه سفت و بعد رها كنيد. بهتر است بيش از ۵۰ دقيقه به طور ممتد پشت ميز خود ننشينيد، بلكه بعد از ۵۰ دقيقه نشستن چند دقيقه بلند شويد، كمي راه برويد، كمر خود را به طرفين خم و راست كنيد. دستهايتان را از ناحيه كتف بچرخانيد. بكوشيد دستان خود را باز كرده و حالت كششي به بدن بدهد تا عضلات گردن، كمر، پشت، ران، شانه و سينه به حالت كشش در آيند و تقويت شوند.

۳- استفاده از صندلي ارگونوميك با قابليت تنظيم را فراموش نكنيد. ارتفاع صندلي تان بايد به گونه اي باشد كه كف پايتان روي زمين قرار گرفته و زانوهايتان زاويه ۹۰ درجه داشته و ران هايتان موازي زمين باشد. صندلي بايد در قسمت گودي كمر، محدب و در قسمت پشت داراي كمي قوس مقعر باشد. صندلي هاي كامپيوتر بهتر است دسته دار باشند. فراموش نكنيد حتماً هنگام كار با كامپيوتر به پشتي صندلي تكيه كنيد تا از كمر و ستون فقرات شما حمايت كند. ضمناً فقط هنگامي كه با موس كار نمي كنيد و تايپ انجام نمي دهيد، ساعد شما بايد بر روي دسته صندلي قرار گيرد.

۴- مانيتور مناسب بكار بريد. بهتر است مانيتور در مركز ميز و درست در مقابل چشم شما قرار گيرد. هر چه صفحه مانيتور بزرگتر باشد تصوير راحت تر ديده مي شود و تطابق و تقارب چشم ها كمتر شده و بنابراين ديرتر خسته مي شود. فاصله مناسب مانيتور تا چشمان شما ۵۰ تا ۶۰ سانتي متر يا معادل يك دست كشيده شماست. بخش بالايي مانيتور بايد هم سطح چشمان شما باشد. براي اين كار مي توانيد صندلي خود را بلندتر كنيد و يا مانيتورتان را پايين تر بياوريد. فراموش نكنيد اگر از عينك استفاده مي كنيد، مانيتور را كمي به سمت بالا بچرخانيد، طوري كه بخش پاييني آن به چشم شما نزديك تر باشد.

۵- خستگي چشم از ديگر عوراض كار با رايانه است. از خيره شدن به تصوير مانيتوري كه نقص دارد بپرهيزيد. تماشاي تصاويري كه برفك يا لرزش دارد، چشم را خسته مي كند. استفاده از عينك براي افرادي كه داراي عينك هستند، هنگام كار با كامپيوتر ضرورت دارد. اما استفاده بي مورد از عينك هايي كه داراي شيشه هاي رنگي هستند سبب خستگي چشم خواهد شد.

هرگز به مدت طولاني به مانيتور نگاه نكنيد. حداكثر پس از هر ۲ ساعت، ۵ دقيقه چشمان خود را ببنديد. يك روش ديگر براي رفع خستگي چشم اين است كه هر ۲۰ دقيقه، ۲۰ ثانيه به چشمانتان استراحت دهيد و اشياء دور را در فاصله ۶ متري نگاه كنيد.

اندازه حروف بايد ۲ تا ۳ مرتبه بزرگتر از ريزترين متني باشد كه شما مي توانيد بخوانيد. به علاوه خواندن مطالب با رنگ مشكي بر روي صفحه سفيد بسيار آسان و واضح است. اگر مطلبي را در صفحه مانيتور مطالعه مي كنيد، به علت تغييرات دائمي جسم ديدني و تغييرات دائمي نور خواندن بسيار خسته كننده مي شود و اين عمل فشار زيادي به عضلات چشم وارد مي كند. نكته مهم ديگر براي كاستن از خستگي چشم اين است كه نور مانيتور را تنظيم كنيد .شما بايد نور مانيتورتان را به گونه اي تنظيم كنيد كه تقريباً مشابه سطح روشنايي محيطي باشد كه دقيقاً در پشت آن قرار دارد. اگر بين روشنايي مانيتور و محيط پيرامون آن تفاوت روشنايي شديد وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشكلات بينايي خواهيد شد. بنابراين در ساعات مختلف روز، نور مانيتورتان را با نور اتاق تنظيم كنيد.

۶- درد انگشتان و مچ دست و نشانگان تونل مچ دست از عوارض استفاده مستمر از كامپيوتر و ساير وسايل اداري محيط كار است. براي پيشگيري رعايت نكات زير ضروري است:

بايد صفحه كليد کامپيوتر هم سطح آرنج شما يا هم ارتفاع با دسته صندلي قرار گيرد. به طوري كه تقريباًَ صفحه كليد هم سطح ران هاي شما پشت ميز كامپيوتر باشد. در شرايط مطلوب ساعدها تقريباً موازي با افق بوده و زاويه بين مچ دست و ساعد ۵ تا ۱۰ درجه است و زاويه بين بازو و ساعد روي دسته صندلي بايد حدود ۹۰ درجه باشد. در هنگام تايپ كردن از هر دو دست كمك بگيريد و با نيروي متوسط و ملايمي روي صفحه كليد فشار وارد كنيد. فراموش نكنيد که هنگام تايپ كردن نبايد مچ دستتان بر روي جايي قرار گيرد يا خم شود و به سمت بالا يا پايين زاويه دار قرار نداشته باشد. گاهي به مچ هايتان استراحت دهيد و به آنها ورزش دهيد.

۷- دردهاي مزمن گردن و شانه هم مي تواند از الطاف كار با رايانه باشد. به منظور پيشگيري از اين عارضه اولاً صفحه مانيتور را دقيقاً روبروي خود قرار دهيد و از قرار دادن آن در گوشه هاي ميز خودداري كنيد تا مجبور نشويد هنگام استفاده از آن، به خصوص موقع تايپ، مرتباً گردن خود را به اين سو و آن سو بگردانيد. همچنين سعي نماييد در نزديكترين فاصه از صفحه كليد باشيد تا از مشكلات مختلف گردن و شانه در امان باشيد