مهارت كنترل استرس

مردم هميشه اوضاع و احوال را مقصر ميدانند . برخي به اوضاع و احوال اعتقادي ندارند . مردمي كه دراين دنيا موفق مي شوند ، افرادي هستند كه برمي خيزند و اوضاع و احوالي را كه مي خواهند جست و جو مي كنند و اگر نيابند ، آن را مي سازند.


ما در طول روز آنقدر دچار استرس مي شويم كه نيازي به ياد آوردن اين گونه تجربه هاي استرس نداريم . پيدا كردن جاي پارك و استفاده از اتوبوس هاي شركت واحد ، يكي از شناخته شده ترين و شايع ترين موقعيت هاي استرس زايي هستند كه كمتر كسي است كه دچار آن نشده باشد .
يكي ديگر از تجربه هاي مشترك استرس زا كه بسياري از ما آن را پشت سرگذاشته ايم ، سد عظيم كنكور است .


يافتن شغل مناسب ، بيكاري ، ازدواج ، طلاق ، اضافه شدن يك نفر به اعضاي خانواده ، از دست دادن يكي از اعضاي خانواده ، وام گرفتن ، ارتقاي شغلي ، تغيير محل زندگي ، فرارسيدن عيد نوروز ، امتحان دادن ، بدهكاري و قسط دادن ، مرگ همسر ، تغيير شغل ، بيماري ، اضافه كاري ، مسئوليت داشتن و ... بسياري موارد ديگر باعث استرس يا فشار رواني مي شوند.


همان گونه كه موارد بالا مشاهده مي شود، استرس ها هم مي توانند جنبه منفي داشته باشند و هم مثبت .


در نگاه اول استرس پيامد عوامل منفي پنداشته مي شود اما طبق تعريف استرس يا فشار رواني عبارت است از هر موقعيتي كه فرد مجبور شود سازگاري معمول خود را تغيير دهد ، حال اين موقعيت ممكن است « نمره پايين ارزشيابي عملكرد» بوده و براي ما كاملاً ناخوشايند باشد ، و يا « خريدن يك خانه جديد» باشد كه احتمالاً براي بسياری از ما خوشايند محسوب مي شود . اين دو موقعيت هر دو استرس زا هستند چرا كه در هر دو موقعيت مجبور مي شويم كه روش هميشگي كار و زندگي خود را تغيير دهيم ، در اولي بايد بيشتر و بهتر كار كنيم تا شغل خود را از دست ندهيم و در دومي بايد با همسايگان جديد و شرايط خانه تازه كنار بيائيم.


مهارت مديريت يا كنترل استرس ، شامل شناخت استرس هاي مختلف زندگي و تاثير آنها بر فرد است . شناسايي منابع فشار رواني و نحوه تاثير آنها برانسان ، فرد را قادر مي سازد تا با اعمال و موضوع گيري هاي خود فشار و استرس را كاهش دهد .


استرس نه يك محرك است و نه پاسخ بلكه برآيند تعاملي است كه فرد و محيط را تحت تاثير قرار مي دهد . به عبارت ديگر استرس در رابطه بين فرد و محيط به وجود مي آيد وطي آن رابطه در نظر فرد ، فشار آورنده و كنترل آن براي او سخت مي شود . اما همان طوركه گفته شد اين فشار ضرورتاً شامل مسائل منفي نمي شود، بلكه وقايع مثبت هم ممكن است استرس زا باشند مانند : بچه دار شدن، شروع كارجديدو ... ، بر اين اساس فشار رواني هميشه نامطلوب نيست .


در مقابل فشار رواني بد ، فشار رواني خوب قرار دارد . هنگامي كه خواست هاي يك موقعيت با توانايي هاي ما هماهنگ باشند ، فشار رواني خوبي به ما وارد مي شود . و با فشار رواني بد تفاوت دارد .


فشار رواني هنگامي خوب است كه با استفاده از برانگيختن ، پاسخ هايي براي كنار آمدن با محرك تنش زا توانايي هاي فرد را به چالش بر مي انگيزد اما بر آن غلبه نمي كند. بنابر اين مي توان گفت وجود سطحي از استرس براي ايجاد انگيزه در فرد لازم است که صاحب نظران آن را سطح بهينه برانگيختگي مي نامند .


نكته مهم ديگر در رابطه با استرس ، مدت زماني است كه فرد تحت شرايط تنش زا به سر مي برد ، براين مبنا استرس ها به دو دسته حاد و مزمن طبقه بندي مي شوند .


استرس حاد به استرسی گفته مي شود كه مدت كوتاهي وجود دارد و فرد زمان زيادي براي مبارزه با آن صرف نمي كند مانند استرس هاي زمان عمل جراحي ، استرس مزمن نوعي استرس بلند مدت و طولاني است مثل داشتن یک فرزند معلول


روان شناسان معتقدند خوب یا بد بودن فشار روانی و در پاره ای اوقات حاد یا مزمن شدن فشار روانی بستگی به چند عامل دارد که عبارتند از:


1- ویژگی های محرک تنش زا ، وقتی که خواست های موقعیت از قابلیت ها فرد بیشتر باشد


2- ویژگی های شخصی ، افراد براساس تیپ شخصیتی ( مثلاً تیپ a بسیار حساس و تحریک پذیر است و تیپ b بسیار آرام و خونسرد است ) ، یا خود انگاره ( تصور مثبت یا منفی از خود و توانایی های خود ) ، ارزیابی شناختی و احساس کارایی و اثر بخشی


3- حمایت اجتماعی ، حمایت های عاطفی – روانی و اجتماعی که افراد هنگام روبه رو شدن با رویدادهای ناخوشایند و موقعیت های تنش زا از سوی اعضای خانواده دوستان یا همکاران دریافت می کنند .


4- راهبردهای مقابله ای ، استفاده بیشتر از راهکارهای مقابله مناسب و مدیریت استرس که باعث کاهش آن می شود .

انسان به عنوان موجودی چند بعدی با ابعاد روانی – اجتماعی ، فیزیولوژیکی و ابعاد معنوی موقعیت های فشار زا برتمام ابعاد وجود او اثر می گذارد و واکنش های جسمانی از جمله افزایش ضربان قلب ، زخم معده ، حالت تهوع و علام روانی مثل عدم تمرکز ، اختلال در حافظه ، افسردگی ، عصبانیت و علایم رفتاری از جمله اختلالات خواب ، پرخاشگری، نا آرامی و علایم اجتماعی مانند :پایین آمدن بهره وری و بازده کاری ، از دست دادن دوستان و سرانجام انزوای اجتماعی از آن جمله اند .


شناخت علایم و نشانه های ناشی از فشار روانی این آگاهی را به ما می دهد که بدانیم بخشی از این علایم طبیعی نیست و سلامت جسم و روان مارا تهدید می کند ، از جمله مهمترین عوامل فشار زا می توان ناکامی ، تعارض ، باورها ، عقاید و نگرش ها و فشارهای زندگی امروزی را بیان کرد که نیازمند مدیریت و مقابله است.


مقابله به معنای تلاش و کوشش برای به حداقل رساندن استرس و قابل تحمل کردن آن است از جمله مهم ترین روشهای مقابله با استرس سه روش مورد توافق محققان علوم رفتاری است :


1- روشهایی که طی آن فرد سعی می کنند با انجام دادن عمل یا فعالیتی به حذف یا کاهش فشار روانی بپردازد .
2- روش هایی که طی آن فرد تلاش و کوشش یا فعالیتی را برای برطرف کردن مشکل خود انجام نمی دهد ، بلکه سعی می کند با آرام نمودن خود ازشدت فشار روانی بکاهد
3- روش های مقابله ای ناسازگار ، که طی آن فرد به منظور کاهش فشار روانی رو به رفتارهای مضر و مخربی چون مصرف مواد مخدر ، خودکشی و... می آورد .

انواع مدیریت و مقابله با استرس

مقابله های مسئله مدارانه ، فرد سعی می کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن کار یا فعالیتی انجام دهد . در این روش فرد کاملاً فعال است و به دنبال راه حلی برای حل مشکل یا به حداقل رساندن فشارهای روانی ناشی از آن می گردد .
مقابله های هیجان مدارانه ، در این نوع مقابله هدف فرد آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که به دلیل وجود استرس به هم خورده است فرد می کوشد خود را از آشفتگی ها و پریشانی های حاصل از وقوع استرس رها سازد. هنگام استرس ، فرد دچار هیجان های منفی زیادی مثل ترس ، وحشت ، عصبانیت و ... می شود وجود این هیجان ها مانع از تفکر و تصمیم گیری صحیح برای حل مسئله و برطرف کردن استرس می شود فرد باید ابتدا خود را به گونه ای از این احساسات و هیجان های منفی رها سازد تا بتواند فکر کند و تصمیم بگیرد .
گاهی فرد برای مقابله با استرس از هر دو روش مسئله مدارانه و هیجان مدارانه استفاده می کند
مقابله های ناسازگار ، وقتی افراد قادر به حل یا تحمل استرس نیستند از مقابله ای ناکار آمد ، ناسازگار و مضر استفاده می کنند.
راهبردهای شناختی راهبردهایی هستند که بر مبنای نظریه های شناختی استوارند، براین مبنا که هر فردی متناسب با ساختار ذهنی خود رویدادها و موقعیت را در ذهن خود پردازش و ادراک می کند و از راه تغییر دادن الگوهای فکری ، باورها و نگرش ها می توان تغییراتی در افراد ایجاد کرد بدین منظور با افزایش خود آگاهی، آگاهی یافتن از احساسات و افکار خود و چگونگی پردازش و تغییر رویدادها در شرایط تنش زاد می توان توانایی خود را در مدیریت استرس افزایش داد.

اهداف یادگیری :



مهارت های ذهنی :
- آشنایی با انواع عوامل استرس زا
-آگاهی از استرس زاهای مثبت و منفی
-آشنایی با تاثیرهای استرس یا فشار روانی
-آشنایی با روش های کنترل یا کاهش استرس

مهارت های کنشی

-توانایی مقابله مناسب با استرس یا فشار روانی
-بکارگیری روش های مقابله ای مسئله مدارانه
-شناسایی انواع عوامل استرس زا
-بکارگیری راهبردهای شناختی مناسب در مقابل استرس

مهارت های نگرشی :

-تحمل استرس های مختلف به عنوان واقعیت زندگی
-درک اهمیت و نقش استرس های مثبت
-علاقه مندی به مطالعه و کنترل استرس ها


فعالیت

فعالیت 1) استرس های هفته گذشته
با بیاد آوردن موقعیت های استرس زا در هفته گذشته جدول زیر را تکمیل کنید .

ایام هفته
موقعیت یا شرایط استرس زا

نوع استرس
خوشایند ناخوشایند


شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
پنجشنبه
جمعه


تذکر: اگر در هرکدام از ایام هفته گذشته هیچ استرس نداشته اید ، جلوی آن خط تیره بکشید .


فعالیت 2) روش های مقابله ای


روش های مقابله ای زیر را خوانده و مشخص کنید که کدام یک از آنها مسئله مدارانه و کدام یک هیجان مدارانه اند .


1- باید حتماً تا آخر هفته یک گزارش به مدیرم تحویل می دادم و به همین علت برای تهیه گزارش با همکاران باتجربه ام مشورت کردم .
2- فردا امتحان سختی دارم ، دوست دارم سیگار بکشم .
3- در هنگام شام خوردن نگران بودم که همسرم متوجه نشود تصادف کرده ام، اما نمی دانم چرا با وجود گرسنگی نتوانستم غذا بخورم .
4- خواهرم مریض بود ، به خودم گفتم مشکلی پیش نمی آید .
5- برای دفاع از یک طرح جدید ده روز وقت داشتم ، به همین دلیل تصمیم گرفتم تا مدت زمان هر بحث را از قبل مشخص کنم
6- وقتی در موقعیت سختی قرار می گیرم ، شوخ طبعی ام گل می کند.
7- پس از یک روز کاری سخت و سرزنش شدن توسط مدیرم ، دلم می خواست گریه کنم
8- در مقابل یک ارباب رجوع عصبانی پر سر و صدا ، آرام حرف زدم و او را دعوت به نشستن و آرامش کردم

منبع : [url]http://www.isaarsci.ir[/url]
" مهارتهای زندگی و بهداشت رواني " -گردآوری : فریدون کریم نیا دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی