غذاهای مفید و مضر برای فشار خون

استفاده از مواد غذایی که دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند، در بهبود فشار خون بسیار موثر است و همچنین استفاده کم‌تر از مواد غذایی حاوی سدیم و چربی‌های اشباع موجب کاهش فشار خون می شود. انواع مواد غذایی حاوی پتاسیم شامل موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور، آلو، سیب‌زمینی، سیر، کلم بروكلی، كدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، حبوبات و انواع سبزی‌ها می باشند. در مقایسه‌ای که میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاهخوار انجام شده است، مشاهده می‌شود كه متوسط فشارخون گیاهخواران كمتر است. یكی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند. مواد غذایی دارای منیزیم نیز شامل جوانه گندم برشته، بادام‌زمینی، سیب‌زمینی، اسفناج، شیر، نان‌ سبوس‌دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار كم ‌سدیم هستند و باید بسیار مصرف شوند. استفاده از مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی‌های اشباع موجب کاهش فشار خون می شود.

مركبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع بسیار زیاد از ویتامین c هستند. دریافت كم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مكمل ویتامین c در افراد دچار فشار خون بالا و همچنین افراد سالم سبب كاهش فشارخون می‌شود. گوشت و مرغ پخته شده بدون نمك برای افراد با فشار خون بالا مفید است. برای عطر دار کردن گوشت می‌توان از سبزی های معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها بهره جست.

مثلاً برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده كرد. همچنین ماهی تازه، ‌منجمد یا كنسروشده که آب نمك ندارند، مفید هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مركبات، سس‌های خانگی بدون نمك و سایر سبزی‌ها معطر كرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند. سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماكارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمك و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم كم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده كرد. دانه كنجد سبزی‌های برگ سبز، منابع كم سدیم و تامین كننده كلسیم هستند. سیر نیز به كاهش فشارخون كمك می‌كند.
غذاهای مضر:

بعضی مواد غذایی دارای مقادیر بسیار زیادی از سدیم هستند که افرادی که فشار خون بالا دارند باید از مصرف این مواد پرهیز کنند. از جمله این مواد : سوسیس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی می باشد. سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند و همچنین سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، كنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید فشار خون بالا می شود. مصرف الكل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود. ـ مواد حاوی كافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های كولا و شكلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
چند نكته :

 کم شدن وزن و حفظ وزن طبیعی از مهمترین برنامه‌های طراحی شده جهت مقابله با فشار خون بالا هستند.

 هر فرد عادی نیازمند است در طول شبانه روز یك دهم قاشق چایخوری از نمک استفاده کند. استفاده بیش ت از این مقدار تنها در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی مفید است. در این موارد یك قاشق چای خوری نمك كافی خواهد بود.

 جهت کم کردن فشارخون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصیه می‌شود.

 استعمال دخانیات باعث تشدید فشار خون بالا می شود.

 رژیم غذایی کم سدیم و کم نمک را فراموش نکنید و به جای آن مصرف میزان کافی از املاح پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را که در گوجه فرنگی ، اسفناج ، موز ، لبنیات و انواع آجیل ها و دانه غلات بی نمک وجود دارد در رژیم خود داشته باشید.

 مصرف ترشیجات مانند لیموترش، آبغوره و سیرترشی و همچنین انواع روغنهای غیر اشباع مانند روغن ماهی ، روغن زیتون و روغن غلات در کاهش فشارخون و کم کردن عوارض ناشی از فشار موثر هستند. مصرف انواع ماهی و همچنین سیر تازه را هم حتما در رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید.

 تا آنجا که میتوانید در وزن ایده آل خود باشید و اضافه وزن خود را کاهش دهید، مصرف میوه جات و سبزیجات قبل و حین وعده های اصلی غذا به شما در این امر کمک میکنند.

 تا میتوانید استرس و پریشانی افکار را از خود دور کنید زیرا میتوانند در بالا رفتن حاد فشارخون و در کنار آن تپش قلب و ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین و در نهایت سفتی عروق و بالا رفتن مزمن و دائمی فشارخون نقش برجسته ای را داشته باشند.

 مصرف سیگار و الکل را به حداقل و در نهایت به صفر برسانید، زیرا بیشترین آسیب را به قلب ، کلیه و کبد افراد فشارخونی میرسانند.

 و نکته آخر اینکه حداقل هفته ای 2 مرتبه و هر بار حداقل به مدت یک ساعت ورزش سبک و فعالیت منظم بدنی داشته باشید. پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و سایر ورزشهای هوازی در تعدیل فشارخون شما موثرند.