بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنها بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم.

فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند:

* فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند.

* فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(agonist) و عضله مخالف (antagonist) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (atrophy): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (hypertophy): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

مكانيزم افزايش حجم عضلات

تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (microtrauma) نام دارد.

سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها.

تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (recovery time) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد.

در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد.

بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

* اكتو مورف (ectomorph): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

* مزومورف (mesomorph): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد.

* آندومورف (endomorph): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.

تقسيم بندي تمرينات بدنسازي، اسامي عضلات مهم...

تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

1- تمرينات ايزومتريك (isometric):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (isotonic):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (isolation):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (compound):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (repetition=rep):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(set):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.

يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.

يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.

يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.

اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

Sternocleidomastoid= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.

Trapezius=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.

Deltoid=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.

Pectoralis major=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.

Biceps=عضله دوسر در ناحيه بازو.

Triceps=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.

Flexor & extensor carpi=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. Serratus anterior=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.

External & internal oblique=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.

Rectus abdominus=عضله راست شكمي.

Latissmus dorsi=عضله عريض پشت.

Teres minor & majar=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.

Erector spine=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.

Rhomboid=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.

Gluteus medius & maximus=عضلات سرين كوچك و بزرگ.

Rectus femoris=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.

Vastus lateralis & medialis=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.

Sartorius=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد. Adductor longus=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.

Biceps femoris=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.

Hamstrings=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.

Quadriceps=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.

Gastrocnemius=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.

Tibialis anterior=عضله درشت ني قدامي.

Soleus=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.

Peroneus=عضله نازن ني

منبع: آکاایران