طراوت در سالمندي با تغذيه سالم

[رها شعبانی]

پير شدن چيزي نيست كه كسي از آن استقبال كند. همه ما دلمان مي‌خواهد سال‌هايي را كه خوش‌استيل و جذاب هستيم، طولاني‌‌تر كنيم و هر چه مي‌توانيم ديرتر عوارض پيري به سراغمان بيايند.
تمام اين شرايط تنها در صورتي فراهم مي‌شود كه از ورزش مناسبي بهره‌مند شويد و تغذيه صحيحي داشته باشيد.
سعي كنيد از همه نوع ميوه و سبزي 5 وعده در روز مصرف كنيد. اين مواد خون را از آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي كه با راديكال‌هاي آزاد مقابله مي‌كنند، اشباع مي‌سازد. با مصرف ميوه و سبزي در مرحله جواني از بسياري از آسيب‌ها از جمله انسداد شريان‌ها و تخريب سلولي مي‌توان جلوگيري كرد. حتي در پيري نيز با مصرف اين مواد به سلول‌هاي بدن در مقابله با پيشرفت بيماري‌ها مي‌توان ياري رساند.
ميوه‌ها سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هايي هستند كه بهتر از هر دارويي مي‌توانند ما را در برابر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن محافظت كنند. در مورد سبزي‌ها هم همين‌طور است. سبزي‌هايي مثل كلم، بلال، كلم بروكلي و فلفل و خيلي از سبزي‌هاي ديگر نيز اكسير سلامتي و جواني را در خود دارند.
شايد به نظرتان خنده‌دار باشد، اما واقعيت اين است كه يونجه يكي از سبزيجات سودمند است. ويتامين‌هاي a,c,e,k و آنزيم مخصوص هضم مواد نشاسته‌اي در اين گياه فراوان است.
20درصد پروتئين، اسيد فسفريك، منيزيم، آهن و مقدر جزئي ارسنيك و سيليس از ديگر مواد تشكيل‌دهنده اين گياه است.
سبزي ديگري كه پزشكان خوردن آن را توصيه مي‌كنند كلم است.
كلم‌ها مخصوصا كلم‌پيچ سرشار از ويتامين c، ويتامين a و اسيد فوليك است و داراي عناصري مثل گوگرد، فسفر و كلسيم است. فولاد موجود در كلم براي زنان باردار بسيار مفيد است و مانع بروز نواقص سيستم عصبي جنين مي‌شود. همچنين فولات در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي و عروقي مفيد است. از اين رو افرادي كه يك بار دچار سكته شده‌اند، خيلي خوب است مرتب كلم مصرف كنند.كلم ضد سرطان است و به كنترل فشار خون كمك مي‌كند.
چغندر نيز به دليل دار بودن مقدار زيادي آنتي‌اكسيدان براي درد مفاصل و نقرس مفيد است. اين گياه حاوي فسفر، كلسيم، گوگرد، يد، آهن و مس و همچنين عناصر بسيار كميابي است كه براي بدن مفيد است. كربوهيدرات، كمي‌ پروتئين و ويتامين‌هايي چون1 b و 2 b، نياسين، b6، b12 و c در آن موجود است. شيره چغندر سيستم گردش خون را بهبود مي‌بخشد و به عملكرد سيستم ايمني كمك مي‌كند. چغندر به جذب غذا كمك كرده و آنتي‌اكسيدهاي موجود در آن به حفظ سلامت عمومي و سلامت سلول‌هاي بدن كمك مي‌كند.
فلفل دلمه‌اي نيز توصيه ديگر متخصصان تغذيه است. تحقيقات نشان داده كه ويتامين c و بتاكاروتن فراوان موجود در فلفل دلمه‌اي مي‌تواند از بروز بسياري سرطان‌ها جلوگيري كند، زيرا اين دو ماده مغذي جزو آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي هستند. جالب است بدانيد كه فلفل‌هاي رنگي بتاكاروتن بيشتري دارند.
عنصر فعال فلفل كه تندي آن را نشان مي‌دهد به نام كپساسين سبب كاهش درد مي‌شود.
اين ماده خاصيت ضدباكتريايي نيز دارد.اسيد فوليك موجود در آن جلوي سكته قلبي را مي‌گيرد و فيبر موجود در اين سبزي مي‌تواند كلسترول خون را كه عامل ديگري براي ابتلا به حمله قلبي و سكته است، كاهش دهد.
يكي ديگر از غذاهاي توصيه شده توسط متخصصان ذرت است كه داراي ارزش غذايي فراواني است و غذاي خوبي براي پيشگيري از سرطان است. كلسترول خون را پايين مي‌آورد و براي درمان اگزما و بيماري‌هاي پوستي مفيد است. رژيم غذايي ذرت شيرين نظير ساير دانه‌ها مانند برنج و حبوبات در كاهش نرخ مرگ و مير ناشي از سرطان‌هاي كولون، پستان و پروستات بسيار موثر است.
بايد بدانيد كه ميوه و سبزيجات در صف اول موادي قرار دارد كه مي‌تواند پيري را به تعويق بيندازيد، زيرا همان‌طور كه هميشه گفته شده با خوردن آنها مي‌توان بيشترين مقادير آنتي‌اكسيدان‌ها را جذب بدن كرد.

ماهي دوست شماست
حداقل 2 يا 3 وعده در هفته ماهي بخوريد. همه انواع ماهي‌ها مفيدند، اما ماهي‌هاي پرچربي مانند ماهي آزاد، خال مخالي، ساردين، شاه ماهي و تن حداكثر مقدار اسيدهاي چرب امگا 3را دارند.

سويا را فراموش نكنيد
در صورتي‌كه خوردن غذاهاي محتوي سويا براي يكبار در روز برايتان مقدور نيست، 2 يا 3 بار در هفته از آنها استفاده كنيد. اين ماده غذايي مفيد داراي آنتي‌اكسيدان‌هاي بسياري است كه گمان مي‌رود مانع ابتلا به برخي سرطان‌ها مي‌شود.

مراقب كالري غذا‌ها باشيد
تا اندازه‌اي كالري مصرف كنيد كه براي رشد و تغذيه مطلوب مناسب باشد. اگر پس از دوران بلوغ از مصرف كالري‌ها بكاهيد و وزني كمتر از حد عادي داشته باشيد، در اين صورت به حفظ جواني و طولاني كردن عمر خود كمك زيادي كرده‌ايد.
توجه كنيد كه افراد پير يا بيمار به ميزان كالري بيشتري نياز دارند.

چربي را كنار بگذاريد
از مصرف چربي‌هاي تخريب‌كننده سلول‌ها مانند چربي گوشت قرمز و محصولات لبني مارگارين، روغن‌هاي گياهي و غذاهاي آماده پرهيز كنيد و منحصرا از روغن زيتون، روغن كانولا و ساير روغن‌هاي غيراشباع و روغن ميوه‌هاي مغزدار مثل فندق و گردو استفاده كنيد.

مراقب گوشت قرمز باشيد
مصرف گوشت باعث تخريب سلول‌هاي بدن، پيري، آسيب‌هاي قلبي و سرطان مي‌شود، ولي در صورت به كار بردن بعضي اصول ساده، از قبيل روش صحيح پخت گوشت مي‌توان از اين صدمات پيشگيري كرد.
اگر گوشت قرمز، مرغ و حتي ماهي بيش از حد معمول پخته شوند، موادمضري توليد مي‌كند. اين مواد هنگام سرخ كردن گوشت در اثر فعل و انفعالات پروتئين‌هاي حيواني به وجود مي‌آيند. ميزان حرارت به كار رفته در پختن گوشت تاثير بسزايي در ميزان توليداين ماده دارد.
سرخ كردن، پختن گوشت روي كباب پز و كباب كردن، مي‌تواند اين مواد را در گوشت آزاد كند، در عوض پختن گوشت در فر و تنوري كردن، آمين‌هاي كمتري ايجاد مي‌كند، آهسته آب‌پز كردن، جوشاندن و استفاده از مايكروويو تقريبا توليد اين ماده را متوقف مي‌كند.جوجه سرخ شده و استيك به ميزان 5 تا 8 برابر بيشتر از ماهي سرخ شده اين مواد مضر را توليد مي‌كنند.

شيرين كام، بدون شيريني
از مصرف بي‌رويه شكر يا ديگر هيدرات‌هاي‌كربن نظير فروكتوز بكاهيد. زيرا سبب افزايش ميزان انسولين خون شده و به شريان‌ها آسيب مي‌رساند.

سالم ولي بد بو باشيد!
سير مي‌تواند از سرطان، اختلالات مغزي ناشي از پيري و انسداد شريان‌ها جلوگيري كند. مصرف يك حبه سير در روز به صورت خام يا پخته مقدار مورد نياز اين آنتي‌اكسيدان‌ها را به بدن مي‌رساند.
ويتامين‌ها و مواد معدني موجب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شود و روند پيري را كند مي‌كند و از بسياري از شكستگي‌هاي استخوان‌ها و ناتواني‌هاي غيرقابل درمان حتي در افراد بالاي 80 سال جلوگيري مي‌كند، بنابراين عاقلانه است كه پيش از پير شدن توجه خاصي به رژيم غذايي خود داشته باشيم.
منبع:جام جم