پیشنهادهای تغذیه‌ای برای روزهای بخوربخور

[صدای رسا]

در ایام نوروز عادات غذایی افراد عمدتا دستخوش تغییر می‌شود. الگوی غذایی معمول خانواده تغییر می‌یابد. وعده‌های غذایی کمرنگ‌تر می‌شود و مصرف تنقلات جایگزین آن می‌شود. وعده صبحانه فراموش می‌شود و نظم وعده‌های غذایی از بین می‌رود.خانواده‌ها به دلیل دید و بازدید‌ها و یا سفر ممکن است کمتر به پخت و پز بپردازند و بیشتر به سوی غذاهای آماده مانند سوسیس و کالباس و اسنک‌ها روی بیاورند.

جام جم سرا: با از دست رفتن تعادل در مصرف گروههای غذایی در بیشتر خانواده‌ها معمولا مصرف غلات، لبنیات و سبزی‌ها کمتر شده و در عوض مصرف قندهای ساده و چربی‌ها افزایش می‌یابد. همچنین تغییر الگوی غذایی در نوروز ممکن است باعث تغییر ذائقه افراد شود و زمینه عادات غذایی نادرست را در افراد ایجاد کند. در ایام نوروز ممکن است به دنبال مصرف شیرینی و شکلات، ذائقه افراد به شیرینی‌جات تمایل پیدا کند و این مسئله پس از گذشت تعطیلات نیز در آنها پایدار بماند و زمینه یک عادت نادرست و به دنبال آن اضافه وزن را برای افراد ایجاد کند؛ پس، مواظب باشید!

پیشنهاد ما به کسانی که می‌خواهند اندام متناسبی داشته باشند، این است که از همین تعطیلات بهاری شروع کنید.

1-روزانه نیم ساعت را به ورزش اختصاص دهید. خواهید دید با یک ورزش صبحگاهی متناسب با قوای جسمانی خود، روحیه‌ای شادابتر پیدا می‌کنید. سلامت قلب خود را بیمه می‌کنید. وزن کم می‌کنید. عضلات و استخوانهای خود را تقویت می‌کنید.

متاسفانه بسیاری از ما نداشتن وقت را بهانه کرده‌ایم، تا ورزش نکنیم: «من کارمندم؛ صبح تا عصر سر کارم.» «من دانشجو هستم؛ درسهایم سنگین است.»

دانشجو، کارمند، سالمند و جوان فرقی نمی‌کند. همه ما باید تحرک بدنی کافی داشته باشیم.اگر وقت ندارید، اشکال ندارد. یک کفش مناسب برای خود تهیه کنید. روزانه نیم ساعت تا محل کار و تحصیل خود را با سرعت متوسط پیاده روی کنید. در بسیاری از پارک‌های شهر گروه‌های ورزشی شکل گرفته‌اند. شما می‌توانید، حداقل روزهای تعطیل با مراجعه به پارک محله در این گروه‌های ورزشی شرکت کنید.

اما اگر سنی بیشتر از 40 سال دارید، یکباره ورزش شدید را شروع نکنید. اگر از وضعیت قلبی خود آگاه نیستید، ورزش را با دویدن سبک یا پیاده روی، آغاز کنید و پس از چکاپ پزشک متخصص قلب و اطمینان از سلامت خود، به ورزش‌های سنگین تر مانند کوهنوردی و یا دویدن بپردازید.

تحقیقات نشان داده که ورزش حتی در بیماران قلبی نیز در بهبود وضعیت قلبی مفید است، ولی نوع ورزش‌های توصیه شده در این افراد متناسب با وضعیت قلبی آنهاست.

2- مصرف میوه و به ویژه سبزی را در سال جدید افرایش دهید.

هرگز از یاد نبرید که میوه و سبزی، سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان است که با ترکیبات سمی‌و اکسیدان که درطی سوخت و ساز در بدن ایجاد شده یا از محیط به بدن وارد می‌شود مقابله می‌کنند. هرچقدر مصرف شما بالاتر باشد، بهتر از بدن خود در مقابل عوامل سرطانزا، بیماریزا، التهاب زا و حتی پیری محافظت می‌کنید.

3- تغییر روغن مصرفی خود را از روغن جامد به روغن مایع را نیز فراموش نکنید.

خوشبختانه امروز با تلاش‌هایی که صورت گرفته است، روغن‌های مایع در دسترس همگان قرار گرفته است. شما می‌توانید با کالابرگ نیز روغن مایع تهیه کنید.

ولی یک نکته را فرامو ش نکنیم! اضافه دریافت چربی‌ها چه مایع و چه اشباع، تبعاتی در پی خواهند داشت. پس ضمن اینکه تلاش می‌کنیم کمتر روغن مصرف کنیم، همان مقدار را هم از روغن مایع مصرف کنیم.

مصرف صحیح روغن را بیاموزیم و به یاد داشته باشیم که روغن‌های مایع مقاومت حرارتی کمی‌دارند و از این میان روغن سویا کمترین مقاومت حرارتی را داراست. پس برای سرخ کردن هرگز از روغن‌های مایع استفاده نکنیم.

برای سرخ کردن و تفت دادن از روغنهای مخصوص سرخ کردن که به این منظور تهیه شده است و مقاومت حرارتی بالایی دارند، استفاده کنیم.

فراموش نکنیم که هرگاه انرژی دریافتی از انرژی مصرفی بیشتر شود، این مابه تفاوت به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد. حال چندان فرق نمی‌کند که این انرژی اضافه از چه منبعی است.

دو راه وجود دارد: یا باید انرژیِ دریافتی را کنترل کرد و یا انرژی مصرفی را افزایش داد.

البته بهترین و موثرترین راه این است که در عین حال که سعی می‌کنید خیلی زیاده روی نکنید، استراحت مطلق در این دوران را نیز کنار گذاشته و به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید.

4- شیرینی و شکلات را دور از دید قرار دهید. وقتی شیرینی روی میز است، طبیعی است که شما هر چند دقیقه یکبار تمایل به مصرف شیرینی پیدا کنید. در عوض می‌توانید بشقابی میوه روی میز قرار دهید و مصرف میوه را بالا ببرید که گذشته از اینکه انتخاب کم کالری‌تری است، غنی از ویتامین‌ها نیز می‌باشد و فیبر موجود در آن در ایجاد احساس سیری به شما کمک می‌کند.

5- با عزمی‌جزم تعیین کنید که سهم شما در روز چند عدد شیرینی و شکلات و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار گذاشته و بیشتر از آن را طلب نکنید.

6- سعی کنید رودربایستی را کنار بگذارید و در مراسم دید و بازدید بیشتر از حد مجاز تنقلات مصرف نکنید.

7- سعی کنید حال که بخشی از انرژی دریافتی شما از شیرینی و شکلات و آجیل تامین می‌شود انرژی دریافتی خود از طریق وعده‌های غذایی را کاهش دهید.

توصیه‌های نهایی:

*مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید. بیشتر از خوراک‌های آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.

شما میتوانید از کدو، هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی و مرغ، خوراکی عالی تهیه کنید که ارزش غذایی بالایی دارد و در عین حال کالری بالایی ندارد.

* تهیه اکثر این خوراک‌ها وقت‌گیر نمی‌باشد و شما میتوانید به مراسم دید و بازدید نیز بپردازید.

* سالاد و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

* فراموش نکنید هر 1 قاشق مرباخوری روغن کمتر در غذا مساوی است با 45 کیلوکالری صرفه جویی در مصرف انرژی


منبع: نسل فردا